一、胸部1 俯臥撐建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。

4組左右。

同時(shí)可以練到肱三頭。

2 雙杠雙臂屈伸3 平臥啞鈴?fù)婆e動(dòng)作如圖，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。

4 啞鈴飛鳥三圖分別是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完二、背部1 引體向上動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。

一組12-14個(gè),6組。

開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

2 單臂啞鈴劃船背部我只能想到這兩個(gè)，也是我常做的兩個(gè)背部完三、肩部1 啞鈴側(cè)平舉2 俯立啞鈴側(cè)平舉結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。

3 單臂啞鈴前平舉雙手輪換，一起一落 4 啞鈴?fù)婆e我感覺單臂效果好5 聳肩提啞鈴肩部完四、手臂1 二頭肌彎舉單調(diào)的二頭肌彎舉，再?gòu)澟e2 仰臥啞鈴臂屈伸3 頸后臂屈伸4 仰姿反屈伸手臂完五、腿提啞鈴深蹲雙手提啞鈴， 也可以在肩上放一袋子沙來(lái)做。

腿部完六、腹部1 仰臥起坐姿勢(shì)很多，自行選擇2 曲腿仰臥起坐3 上舉腿練最下面的腹肌，想練八塊腹肌必做動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作放在最后做。